صور تمارين تسهيل الولادة

لشد وتقوية عضلات الحوض السفلية لتحمى الشرج والمنطقة العضلية ما بين المهبل والشرج من التمزق أثناء الولادة، يمكنك القيام ب (Kegels) فى أى مكان وأنت واقفة فى الصف وأنت جالسة أمام الكمبيوتر أو وأنت تشاهدين التلفاز.
* قومى بشد عضلات المهبل كما لو كنت تحاولين منع نزول البول عند دخولك إلى الحمام.
* عدى حتى أربع 4 ثم استرخى، كررى ذلك لعشرة مرات.
* حاولى أن تكررى تلك الجلسة 3-4 مرات والقيام بذلك التمرين 3 مرات فى اليوم.

هذا التغير فى شكل غطاء الحوض يقوم على الأربع أطراف وليس وأنت ممددة على ظهرك، هذا الوضع سوف يقوى عضلات المعدة ويريح الام الظهر أثناء الحمل والمخاض.

* أركعى على يديك وركبتيك أبعدى ما بين الكتفين واليدين والركبتين والوركين أيضاً شدى أزرعك واجعليها مستقيمة
* شدى عضلات البطن، أثنى الأرداف تحت وحول الظهر، ثم خذى شهيق.
* أرخى ظهرك للوضع العادى، ثم خذى زفير.
* أعيدى هذا التمرين على قدر قدرتك.




وضع القرفصاء (Squat)


ربما لا يكون هو الوضع الممتاز ولكنه أفضل وضع للاستعداد للولادة فهذا الوضع يشد الفخذين ويساعد فى فتح الحوض.
* قفى ووجهك لخلف الكرسى وأفتحى رجليك قليلاً والقدمين للخارج أستندى على ظهر الكرسى ليدعمك.
* أجلسى وضع القرفصاء نحو الأرض كما لو كنت ستجلسين على الكرسى قلصى عضلات البطن، أرفعى صدرك وأرخى كتفيك، اغلب وزنك سيكون محمل على الكعبين.
* أرجعى لوضع الوقوف.

جلوس تيلور أو كوبلر (Tailor or Cobbler Sitting)